Calciumbedarf – Wieviel Calcium benötigt unser Körper?

Calcium ist das Element, das im Körper in der größten Menge vorkommt. Es ist daher einer der wichtigsten Nährstoffe, die wir uns mit dem Essen und Trinken zuführen.

Chemisch gehört Calcium zu den Erdalkalimetallen – in metallischer Form findet man es in der Natur aber nicht, sondern es taucht mit anderen Stoffen verbunden auf. Zum Beispiel als Marmor. Aber auch die Tafelkreide, der Gehgips und natürlich unsere Zähne und Knochen enthalten Calcium – bis zu 1.100 Gramm. Calcium verleiht den Zähnen Biss, ihre Festigkeit. Ebenso den Knochen. Außerdem ist es für die Reizleitung in den Nerven unabdingbar.

Fast das gesamte Calcium in unserem Körper ist in Zähnen und Knochen gespeichert. Doch ein kleiner Teil, etwa ein Prozent, ist im Blut enthalten – und dieser Teil ist so wichtig, dass unser Körper den Calciumspiegel des Blutes konstant hält und dafür sogar Calcium aus Zähnen und Knochen entzieht, wenn nötig. Morsche Knochen und ausfallende Zähne sind bei Calciummangel also ein geringeres Problem fürs Überleben als Calciummangel im Blut.

Wie viel Calcium braucht der Mensch?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat gemeinsam mit der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) und der Schweizerischen Vereinigung für Ernährung (SVE) Richtlinien herausgegeben, welche Mengen man von bestimmten Nährstoffen – zum Beispiel Calcium – täglich aufnehmen sollte, um gesund zu bleiben. Am besten gut über den Tag verteilt, damit der Körper immer auf Nahrungscalcium zugreifen kann.

Kinder und Jugendliche sind noch am Wachsen, sie brauchen für den Aufbau der Knochen vor allem in der Pubertät die größte Menge an Calcium. Wenn das Längenwachstum abgeschlossen ist, bleibt die empfohlene Calciumzufuhr auf einem konstanten Wert:

Ab dem 20. Lebensjahr geht man von einem Calciumbedarf von rund 1000 Milligramm pro Tag aus. Für Schwangere oder Stillende ist kein zusätzliches Calcium notwendig; für sie gelten die altersgemäßen Werte.

Als oberen Grenzwert für die Aufnahme von Calcium hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine Menge von 2500 Milligramm pro Tag definiert.

In welchen Lebensmitteln ist Calcium enthalten?

Calcium ist reichlich in Milch und Milchprodukten enthalten. Mit drei Esslöffeln geriebenem Parmesan (360 mg) decken Sie bereits rund ein Drittel Ihres Tagesbedarfs. 250 Milliliter fettarme Milch enthält rund 300 Milligramm Calcium, dieselbe Menge findet sich in 500 Millilitern Molke oder 225 Gramm Magerquark.

Auch Pflanzen enthalten Calcium. Rund 260 Milligramm Calcium sind enthalten in 125 Gramm Grünkohl, 250 Gramm Broccoli oder 300 Gramm Lauch. 250 Gramm Fenchel oder 175 Gramm Tofu (Sojaquark) sind mit rund 275 Milligramm Calcium dabei, 150 Gramm Rucola oder 300 Gramm Staudensellerie liefern etwa 240 Milligramm Calcium.

Calcium aus dem Trinkwasser

Eine bequeme Art, Calcium zu sich zu nehmen, ist Wasser. Da man ja sowieso pro Tag mindestens 1,5 Liter kalorienarme Getränke trinken soll, kann man gleich zwei Dinge kombinieren. Wie hoch der Calcium-Gehalt des Leitungswassers in Ihrer Region ist, erfahren Sie beim örtlichen Wasserwerk.

Hier eine kleine Übersicht über gängige Mineralwässer oder Sprudel und deren Calciumgehalt (laut Herstellerangaben, auf ganze Zahlen gerundet):

Calciumgehalt in Mineralwasser und Sprudel

Übrigens: Ein Mineralwasser, das als calciumhaltig deklariert ist, muss mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter enthalten.