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Ballaststoffe verringern das Risiko auf vielfältige ernährungsbedingte Erkrankungen, wie beispielsweise Übergewicht, Bluthochdruck oder koronare Herzerkrankungen. Besonders Vollkornprodukte wirken sich dabei positiv auf das Cholesterin im Blut aus und senken neben Herz-Kreislauf-Erkrankungen zudem das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Unter anderem geht dies aus den Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. hervor, die entsprechend den Verzehr von Ballaststoffen empfiehlt. Dazu gibt der Verein auch Tipps für die alltägliche Ernährung.
Ballaststoffe sind häufig Mangelware
Wie aus Untersuchungen hervorgeht, essen rund 75% der Frauen und 68% der Männer zu wenige Ballaststoffe am Tag. Der Richtwert von 30 Gramm täglich wird dabei häufig deutlich unterschritten. Dabei ist es im Grunde nicht schwer, sich ohne großen Aufwand mit den wichtigen Ballaststoffen zu versorgen. Viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind für eine ausgewogene Ernährung schon die halbe Miete. Im Grunde ist der Bedarf an Ballaststoffen mit Vollkornbrot, -nudeln oder Reis, sowie mit drei Mal täglich ballaststoffreichem Gemüse – wie zum Beispiel Hülsenfrüchten – und mit zwei Portionen Obst gedeckt. Die Deutsche Gesellschaft nennt auch ein konkretes Beispiel für die Nahrungszusammenstellung eines Tages. So lässt sich die Zufuhr mit drei Scheiben Vollkornbrot, einer Portion Früchtemüsli, zwei bis drei mittelgroßen Kartoffeln, zwei mittelgroßen Möhren, zwei Kohlrabi, einem Apfel und einer Portion roten Grütze mühelos erreichen. Der Zusammenstellung des Ernährungsplanes sind natürlich keine Grenzen gesetzt und es lassen sich auf vielfältige Weise, leckere Gerichte zusammenstellen. Für einen ersten Überblick über den Gehalt von Ballaststoffen in verschiedenen Lebensmitteln dient folgende Tabelle:
| Mahlzeit | Lebensmittel | Ballaststoffgehalt [g] | Lebensmittel-Alternative | Ballaststoffgehalt [g] | |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 2 Scheiben Toastbrot à 25 g | 1,5 | 1 Scheibe Vollkornbrot à 50 g | 3,9 | |
| 1 Kiwi (75 g) | 2,9 | 1 Kiwi (75 g) | 2,9 | ||
| Snack | 100 g Weintrauben | 1,6 | 1 Apfel (125 g) | 2,5 | |
| Mittagessen | 150 g Fleisch | 0 | 150 g Fleisch | 0 | |
| 200 g Rosenkohl | 8,8 | 200 g Rosenkohl | 8,8 | ||
| 200 g Nudeln | 3,8 | 200 g Vollkornnudeln | 10,2 | ||
| 1 Schälchen Götterspeise (150 g) | 0 | 1 Schälchen rote Grütze (150 g) | 2,5 | ||
| Snack | 3 Butterkekse | 0,5 | 3 Vollkornkekse | 2,6 | |
| Abendessen | 2 Scheiben Mischbrot à 50 g | 4,2 | 2 Scheiben Vollkornbrot à 50 g | 8,2 | |
| 2 Gewürzgurken à 50 g | 0,8 | ½ Paprika (100 g) | 3,6 | ||
| TV-Snack | 40 g Kartoffelchips | 1,7 | 40 g Mandeln | 4,5 | |
| Summe | 25,8 | 49,7 | |||
| Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) | |||||
Tipp: Vollkornprodukte sind nicht immer leicht erkennbar
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Vollkornbrot ist ein wichtiger Bestandteil in einer ballaststoffreichen Ernährung. Doch leider macht sich das echte Vollkornbrot oder –brötchen ganz schön rar. Denn nicht alles, was mit Körnern glänzt oder wirbt ist auch tatsächlich ein Vollkornprodukt. Ganz im Gegenteil werden viele Backwaren mit herkömmlichem Weizenmehl produziert und einfach mit Körnern bestückt oder geschmückt. Das sieht zwar gesund aus und ist auch sehr lecker, aber mit Vollkorn hat das nicht viel zu tun. So muss in einem echten Vollkornbrot mindestens 90% Vollkornmehl- oder schrot verwendet werden. Da man das dem Produkt jedoch nicht ansehen kann, ist ein genauer Blick auf die Zutatenliste notwendig oder gegebenenfalls die Nachfrage beim Bäcker.
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