Startseite / Sport / HIT – Mehr Muskeln mit mehr Intensität beim Training

Muskelaufbau mit Effizienz:

HIT – Mehr Muskeln mit mehr Intensität beim Training

Das High Intensity Training ist ein Trainingskonzept zum schnellen und effektiven Muskelaufbau. Die Trainingseinheiten sind kurz und die Belastung ist hoch.

Hanteltraining mit Partner

Die Übungen des HIT

Im Gegensatz zum Volumentraining werden die Muskeln beim HIT also sehr intensiv belastet und benötigen eine angemessene Zeit um sich zu erholen. Um die hohe Belastung variieren zu können und nicht nur ausschließlich mit der Sieben-Sekunden-Regel arbeiten zu müssen, gibt es eine Reihe weiterer, anstrengender Übungen des HIT. Hier einige Beispiele:

21-er Sätze

Die 21-er Sätze wurden schon von Bodybuilding-Größen wie Schwarzenegger benutzt und sind noch heute beliebt und effektiv, vor allem für isolierte Bizeps-Übungen auf der Scott-Bank. Bei dieser Form der Übung wird ein etwas leichteres Gewicht gewählt, um die 21 Wiederholungen der Sätze auch schaffen zu können. Die ersten sieben Wiederholungen werden nur im unteren Bereich bis zum Scheitelpunkt des kompletten Bewegungsablaufes ausgeführt. Die zweiten sieben Wiederholungen entsprechend ohne Pause im oberen Bereich des Bewegungsablaufes und die letzten sieben auch ohne Pause über den gesamten Bewegungsablauf. Die Ausführung findet also zweimal zur Hälfte erst im unteren, dann im oberen Bereich statt und zuletzt über den gesamten Bewegungsablauf. Die 21-er Sätze belasten den Muskel also enorm und setzen verschiedene Reize in nur einem Satz.

Vorermüdung des Zielmuskels

Eine beliebte Methode einen Muskel bis an sein Versagen zu bringen ist die Vorermüdung. Beim Brustmuskel als Beispiel wird vor der Hauptübung des Bankdrückens der Brustmuskel isoliert bearbeitet und dadurch vorerschöpft. Bei der eigentlichen Übung kann der Zielmuskel dann bis zum Versagen trainiert werden, ohne dass die Hilfsmuskulatur schon vorher schlapp macht.

Intensivwiederholungen

Muskelaufbautraining mit HantelnWenn eine Wiederholung nicht mehr machbar ist, dann ist der Satz beendet. Eigentlich. Denn bei der Intensivwiederholung wird dem Zielmuskel einfach nachgeholfen, wenn er droht auszufallen. Dies kann mit einem Trainingspartner geschehen, der den Trainierenden beim Anheben des Gewichtes über den Scheitelpunkt einfach ein wenig unterstützt. Alleine ist dies natürlich auch zum Beispiel bei den Konzentrationscurls möglich, indem die freie Hand, der anderen beim Gewichtheben ein wenig nachhilft. Dadurch kann der Muskel sogar über die Belastungsgrenze und über das Versagen hinaus trainiert werden. Für diese Methode sollte man seine Leistungsfähigkeit und auch die Regenerationszeit seines Körpers schon sehr gut einschätzen können.

Supersätze

Bei einem Supersatz werden zwei Übungen direkt miteinander verbunden. Ist der Satz der ersten Übung vollendet wird ohne Pause der Satz der zweiten Übung vollzogen bis beide Übungen vollständig abgeschlossen sind. Als Beispiel werden Bankdrücken und Fliegende gerne zu einem Supersatz zusammengefasst. Je nach Wahl der Übungen können bei Supersätzen hohe Belastungen des Zielmuskels auftreten.

Nicht für Anfänger geeignet

Weitere Übungen, wie Reduktionssätze, Negativwiederholungen oder auch abgefälschte Wiederholungen finden sich sowohl in den unten empfohlenen Büchern als auch an verschiedenen Stellen im Internet. Worauf allerdings unbedingt geachtet werden sollte ist, dass es sich beim HIT nicht um eine Methode für Anfänger handelt. Vielmehr müssen die Sehnen und Gelenke durch ein Anfänger-Training vorbereitet sein, um den Belastungen des HIT auch standhalten zu können. Wer sich ohne Trainingserfahrung in schwere HIT Programme stürzt, riskiert Verletzungen, die lange Trainingspausen nach sich ziehen können. Deshalb sollte also nicht nur mit den Muskeln, sondern auch immer mit dem Köpfchen trainiert und der Körper optimal auf harte Trainingseinheiten vorbereitet werden.

Buchtipp:HIT-Fitness: HochIntensitätsTraining – maximaler Muskelaufbau in kürzester Zeit“ (ISBN: 978-3868830224) von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing. Das Buch ist im Riva Verlag erschienen und kostet 19,90 Euro.

© Pixel Trader Ltd. 2013 Alle Rechte vorbehalten

Über Stephan Lenz

Stephan Lenz studierte Philosophie, Soziologie und Anglistik an der Universität Mannheim. Es folgten schriftstellerische Fortbildungen und die freiberufliche Arbeit als Autor und Journalist. Neben unzähligen Artikeln in diversen Magazinen, veröffentlichte er Prosa im Charon Verlag, Hamburg, sowie im Wortkuss-Verlag, München. Er gehört seit vielen Jahren zum festen Stamm der Redaktion des Artikelmagazins.