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Da überwindet man schon seinen Schweinehund und rafft sich zum Sport auf, doch dann lässt der Trainingserfolg zu wünschen übrig? Statt Traumfigur und Energiezuwachs gibt es lästige Blessuren und häufige Infekte – woran liegt’s? Wer klug trainiert, entgeht diesem Teufelskreis.
Joggen – welcher Untergrund ist ideal?
Joggen zählt zwar zu den Sportarten, mit denen sich die meisten Kalorien verbrennen lassen – leider ist der schweißtreibende Sport aber auch sehr verletzungsintensiv. Klüger joggt, wer auf den richtigen Untergrund achtet.
Und die Überraschung: Der oft als ungesundes Gelenkgift verschriene Asphalt ist besser als sein Ruf. Grund: Die Belastung für Gelenke, Sehnen und Bänder bleibt gleich, und das minimiert das Verletzungsrisiko.
Die scheinbar so entspannte Joggingrunde im Wald oder gar am sandigen oder kiesbedeckten Strand kann wegen des unebenen Untergrunds, der das Sturzrisiko erhöht, viel eher mit einer Verstauchung enden.
Trainingshäufigkeit – je mehr, desto besser?
Sportwissenschaftler Dr. Wolfgang Friedrich hat hierfür eine klare Antwort: Tägliches Intensivtraining sollte Leistungssportlern vorbehalten bleiben. Alle anderen dürfen und sollten es ruhiger angehen lassen.
Also: Maximal drei Tage hintereinander intensiv trainieren und es am folgenden Tag ruhig angehen lassen oder pausieren. Warnsignal für einen übertrainierten Körper, der dringend eine Pause benötigt, sind gehäufte Infektanfälligkeit, Schlafstörungen und sogar Appetitverlust.
Muskelkater – pausieren oder wegtrainieren?
Muskelkater sollte der Hobbysportler nicht auf die leichte Schulter nehmen und der Ratschlag, dass der vermeintlich auf Übersäuerung des Muskels basierende Schmerz einfach „wegtrainieren“ werden kann, gilt mittlerweile als überholt.
Tatsächlich wird der Schmerz durch feinste Muskelrisse ausgelöst und die können, wenn sie dauerhaft ignoriert werden, zu chronischen Problemen führen. Bei Muskelkater gilt bezüglich der Trainingsintensität also: Nicht klotzen sondern lieber kleckern.
Gelenke – gut geschützt drauflospowern
Bei einigen Sportarten werden die Gelenke durch ständige Stop-and-Go-Bewegungen extrem belastet. Schutz versprechen Tapes oder Bandagen, die die Gelenke stabilisieren sollen.
Sportwissenschaftler halten diesen Schutzeffekt jedoch eher für psychologisch und raten stattdessen dazu, die stabilisierenden Muskeln und Sehnen mit einfachen Übungen auf natürliche Art zu kräftigen.
Ebenfalls wichtig: Der Sportart angemessene Turnschuhe zu wählen. Und natürlich, sich für eine Sportart zu entscheiden, die Körperbau und Konstitution Rechnung trägt. Wer starkes Übergewicht mit sich herumträgt und abnehmen möchte, sollte nicht gleich joggen. Schwimmen oder Walken und Radfahren sind hier die besseren Alternativen, weil sie z. B. die Knie nicht übermäßig belasten.
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